Cara Mengatur Jadwal Pola Latihan Gym dalam Seminggu yang Efektif

Olahraga teratur dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Apabila Happyfitters sudah terbiasa berolahraga, Happyfitters bisa lho mencoba untuk membuat pola latihan gym dalam seminggu agar lebih efektif. 

Karena, ternyata banyak banget influencer olahraga Indonesia yang juga punya jadwal sendiri untuk latihan gym. Makanya, gak heran tubuh mereka tampak proporsional. Nah, kalau Happyfitters penasaran bagaimana cara membuat jadwal gym dalam seminggu? Yuk, simak baik-baik ulasan di bawah ini!

Jadwal Latihan Gym Seminggu

Adanya jadwal latihan per minggu, faktanya bisa memberikan ritme pada latihan agar lebih konsisten lho. Umumnya, Happyfitters hanya perlu melakukan olahraga setidaknya tiga kali dalam seminggu secara konsisten. Nah, ini dia jadwal latihan yang bisa Happyfitters ikuti:

1. Latihan Hari Senin, Rabu, dan Jumat

Bagi Happyfitters yang ingin melakukan latihan dengan berfokus pada bagian otot tricep, otot dada, dan otot perut, pola latihan gym dalam seminggu bisa Happyfitters lakukan pada hari Senin, Rabu, dan juga Jumat. Sementara untuk bentuk latihan yang bisa Happyfitters terapkan, yaitu:

• Perut Atas

Latihan otot perut atas berfungsi untuk mengurangi lemak perut, agar perut tidak tampak buncit. Jadi, Happyfitters bisa melakukan sit up minimal 5 set dikali 10 repetisi di akhir sesi latihan.

• Triceps Push Down

Gerakan selanjutnya yang bisa Happyfitters lakukan untuk triceps push down, yaitu menggunakan beban plat dengan berat masing-masing 5 kg. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak 5 set dikali 10 repetisi dikali 6 plat.

• Incline Dumbbell Press

Gerakan yang satu ini membutuhkan dua dumbbell Happyfitters, dengan berat masing-masing 10 kg. Setidaknya, lakukan gerakan dumbbell press sebanyak 5 set dikali 10 repetisi.

• Deck Peck

Selanjutnya, Happyfitters bisa melakukan gerakan deck peck untuk membentuk otot bagian tengah dada. Pola latihan gym dalam seminggu pada gerakan ini menggunakan beban masing-masing 5 kg dalam 5 set dikali 10 repetisi.

• Bench Press

Latihan terakhir untuk jadwal gym ini adalah bench press menggunakan beban sekitar 15 hingga 20 kg. Lakukan gerakan bench press dengan posisi tidur sebanyak 20 set dikali 8 sampai 10 repetisi.

2. Selasa, Kamis, dan Sabtu

Jadwal latihan gym dalam seminggu lainnya yang bisa Happyfitters pilih, yaitu setiap hari Selasa, Kamis, dan juga Sabtu. Jadwal ini cocok banget lho buat Happyfitters yang mau berfokus pada latihan otot sayap, otot punggung, otot bahu, dan otot perut. Berikut beberapa gerakannya:

• Front Raise

Latihan front raise bertujuan untuk melatih otot bahu. Lakukan latihan ini dalam 2 set dikali 10 repetisi dan 5 kg beban.

• Dumbbell Press

Dumbbell press juga berfokus pada otot bahu. Happyfitters bisa melakukan latihan ini dengan 3 set x 10 repetisi dan 5 kg beban.

• One Arm Dumbbell Row

Pola latihan gym dalam seminggu selanjutnya, yaitu gerakan one arm dumbbell row. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi dengan beban seberat yang Happyfitters bisa.

• Seated Cable Row

Seated cable row menargetkan untuk memperbesar otot punggung. Lakukan gerakan ini dengan 5 set x 10 repetisi. Ketika melakukannya Happyfitters bisa menambahkan 8 hingga 10 lempeng dengan bobot lempeng masing-masing 5 kg.

• Underhand Cable Pull Down

Untuk membentuk otot punggung, Happyfitters bisa melakukan gerakan ini menggunakan 8 sampai 10 lempeng dengan berat 5 kg. Lakukan underhand cable pull down sebanyak 5 set x 10 repetisi.

• Lat Pull Down

Terakhir, ada gerakan lat pull down untuk membentuk otot sayap. Lakukan gerakan ini dengan 30 set x 10 repetisi. Gunakan pula lempeng beban sebanyak 6 sampai 8 lempeng dengan berat 5 kg.

Pilih Pola Latihan Gym dalam Seminggu yang Mana?

Jadi, Happyfitters bisa melakukan latihan gym 3 kali dalam seminggu atau 1 kali dalam 2 hari dengan menyesuaikan dengan kebutuhan atau fokus latihan Happyfitters, mulai dari mengecilkan perut hingga memperbesar otot. 

Mau coba latihan sendiri di rumah? Jangan lupa untuk mempersiapkan atributnya. Salah satunya adalah dumbbell yang bisa Happyfitters dapatkan di situs web Happyfit pada laman All Dumbbell. 

Di sana Happyfitters bisa menemukan berbagai bentuk, bobot, warna, hingga elemen pendukung dumbell yang berkualitas dengan harga kompetitif sesuai kebutuhan.