Ikuti 5 Cara Latihan Otot Back di Gym Ini Agar Punya Punggung Atletis!

Otot punggung (back) adalah salah satu bagian badan yang sering dilatih agar bisa punya bentuk tubuh ideal. Bahkan, banyak orang yang rela rutin latihan dan langganan di gym agar proses latihan ototnya bisa berjalan dengan baik. Apa saja metode latihan otot back di gym yang sering orang praktekkan?

Sebagian besar metode latihan punggung di gym mengandalkan alat. Jadi, Happyfitters perlu tahu bagaimana langkah-langkah metode tersebut agar latihannya efektif. Karena latihan yang efektif akan memberikan hasil yang lebih maksimal. Sudah siap?

5 Cara Latihan Otot Back di Gym, Apa Saja?

Berikut adalah lima contoh latihan back di gym yang bisa Happyfitters coba:

1. Pull Up

pexels

Pull up merupakan metode latihan otot back yang paling populer di gym. Metode ini tidak hanya bisa Happyfitters lakukan di gym saja. Bahkan, di rumah pun bisa. Metode latihan pull up ini cocok banget buat Happyfitters yang ingin punya bentuk tubuh V-shape. 

Pull up akan melatih otot punggung agar lebih ramping dan besar. Meskipun terlihat sederhana, banyak orang yang masih keliru dalam melakukan pull up. Nah, bagaimana cara melakukan pull up dengan benar?

1. Genggam kusen atau handle pull-up station. Posisi menggenggam yaitu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan juga lengan lurus dengan bahu.
2. Tarik nafas pelan-pelan, kencangkan tulang belikat, dan angkat tubuh secara perlahan. Cara mengangkat tubuh yaitu mengerakkan siku ke arah pinggul.
3. Angkat tubuh hingga dagu posisinya berada di atas handle pull-up.
4. Turunkan badan pelan-pelan sampai badan balik ke posisi semula.

2. Dumbbell Single-arm Row

Dumbbell single-arm row adalah metode latihan otot back di gym yang Happyfitters bisa coba. Latihan ini akan memfokuskan otot pada kedua sisi tubuh. Selain itu, latihan ini bagus untuk menyeimbangkan kekuatan di kedua sisi punggung. Berikut adalah cara melakukan dumbbell single-arm row:

1. Letakkan lutut dan salah satu tangan di flat bench. Posisikan tangan sejajar atau lurus dengan bahu.
2. Satu tangan yang lain memegang dumbbell dari lantai. Angkat dumbell ke atas hingga otot dada terasa kencang.
3. Turunkan kembali dumbbell ke lantai secara perlahan. Ulangi lagi dari langkah pertama.   

3. Lat Pulldown

Inspire USA Foundation

Lat pulldown adalah latihan otot back di gym yang sebenarnya mirip dengan pull up. Tapi bedanya adalah saat Happyfitters lat pulldown, Happyfitters akan menarik bar-nya alih-alih mengangkat badan. Lalu, bagaimana caranya melakukan lat pulldown dengan benar?

1. Lakukan pose berlutut dengan badan tegap di depan mesin kabel.
2. Genggam bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke badan.
3. Senderkan sedikit dada ke belakang.
4. Tarik bar hingga sejajar dengan dada secara perlahan. Lalu, angkat kembali bar ke posisi awal.
5. Pastikan badan dalam posisi diam selama menarik dan mendorong bar. 

4. Superman

Selain pull up, superman adalah salah satu contoh latihan back di gym ataupun di rumah yang paling populer. Cukup bermodalkan bar, Happyfitters sudah bisa melakukan metode ini dengan aman dan nyaman.

1. Siapkan matras terlebih dahulu.
2. Rebahkan badan dalam posisi tengkurap.
3. Lalu, angkat kepala, dada, dan kaki secara bersamaan seperti superman.
4. Tahan beberapa detik dan rasakan tarikan otot-otot punggung.
5. Turunkan kepala, dada, dan kaki secara perlahan. Lalu, ulangi lagi gerakan.

5. Half Squat

Half squat adalah contoh latihan otot back di gym yang tidak bermodalkan alat untuk melakukannya. Happyfitters sering merasa sakit punggung karena sering beraktivitas dalam posisi duduk?

Nah, latihan half squat ini bisa membantu Happyfitters untuk melatih punggung dan mengurangi risiko back pain. Selain itu, half squat juga bagus banget untuk membentuk postur tubuh dan mencegah punggung bungkuk. Begini cara melakukan half squat dengan benar:

1. Sediakan kursi yang dudukannya setinggi lutut. Kursi ini Happyfitters gunakan untuk pedoman dalam melakukan half squat.
2. Turunkan bokong namun bokong tidak menyentuh dudukan kursi.
3. Pertahankan posisi half squat dan rentangkan tangan ke depan selama beberapa detik.
4. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan half squat.

Ayo Latih Punggung dengan Latihan Otot Back di Gym!

Latihan punggung di gym tidak hanya demi punya bentuk punggung idaman saja. Namun, latihan bagian punggung di gym juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko back pain. Jika sudah melatih punggung, Happyfitters juga perlu latihan chest di gym. Karena, latihan ini sama pentingnya dengan latihan back..

Mengetahui langkah-langkah dari metode latihan otot back di gym perlu Happyfitters ketahui agar latihan tersebut bisa membuahkan hasil. Selain itu, konsistensi dan komitmen dalam berolahraga juga perlu Happyfitters tanamkan agar bentuk punggung idaman tidak hanya sebatas mimpi belaka.