Senam hamil adalah serangkaian latihan ringan yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Walaupun sedang dalam keadaan hamil, penting untuk tetap berolahraga. Dengan gerakan yang ringan, ibu hamil tetap dapat berolahraga dan menjaga kebugarannya. Senam hamil disarankan dilakukan ketika usia kandungan di atas 20 minggu oleh sebagian besar dokter. Artinya, senam hamil boleh dilakukan di pertengahan trimester 2 dan trimester 3. Senam hamil di trimester 1 bisa saja, tetapi konsultasikan dahulu dengan dokter, ya, Happyfitters.
Manfaat Senam Hamil
1. Meningkatkan Kesehatan Fisik
Senam hamil membantu menjaga kebugaran fisik ibu hamil. Latihan ringan ini membantu memperkuat otot-otot tubuh, termasuk otot panggul yang penting untuk persalinan.
2. Mengurangi Ketidaknyamanan
Banyak ibu hamil mengalami ketidaknyamanan seperti nyeri punggung, sembelit, atau edema. Senam hamil dapat membantu mengurangi gejala-gejala ini dengan meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas tubuh.
3. Membantu Persiapan Persalinan
Melalui latihan pernapasan dan relaksasi, senam hamil dapat membantu ibu hamil mempersiapkan diri secara fisik dan mental untuk proses persalinan.
4. Meningkatkan Mood
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh, yang dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres pada ibu hamil.
5. Membantu Pemulihan Pasca Persalinan
Ibu yang rutin melakukan senam hamil cenderung lebih cepat pulih setelah melahirkan. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot yang melemah selama kehamilan.
Gerakan Senam Hamil
Terdapat berbagi macam gerakan senam hamil yang bisa dilakukan di rumah atau di tempat latihan senam hamil. Di bawah ini adalah beberapa contoh serta cara melakukan gerakannya.
1. Duduk menggunakan bola senam
Manfaat dari gerakan ini yaitu melenturkan otot panggul yang bisa melancarkan persalinan.
- Duduk di atas bola, posisi kaki menyentuh lantai, dan jaga punggung tetap tegak.
- Lakukan gerakan ke kanan dan ke kiri atau sebaliknya, atau bergerak memutar.
2. Jongkok menggunakan bola senam
- Buka kaki selebar bahu dan tubuh membelakangi dinding.
- Letakkan bola senam di antara dinding dan punggung kamu.
- Turun perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
3. Push-up dinding
- Berdirilah menghadap dinding.
- Luruskan kedua telapak tangan hingga bertumpu pada dinding.
- Tekuk siku secara perlahan dan condongkan tubuh ke arah depan sampai wajah mendekati dinding.
- Ulangi gerakan sebanyak 5–10 kali.
4. Cobbler pose
- Duduk dengan punggung yang tegak.
- Tekuk lutut dan pertemukan kedua telapak kaki.
- Tahan posisi ini beberapa detik sambil menekan lutut pelan-pelan.
- Kamu bisa meletakkan bantal atau handuk yang dilipat di bawah lutut jika perlu.
5. Pelvic tilt
- Posisikan lutut dan telapak tangan menyentuh lantai.
- Pastikan lengan dibuka selebar bahu dan lutut membuka selebar pinggul.
- Tarik napas dan tahan hingga beberapa detik.
- Ingat untuk kencangkan otot perut, panggul, dan sekitar punggung.
- Embuskan napas dan punggung rileks.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan minimal 1x/hari.
6. Senam Kegel
- Kencangkan otot bagian bawah panggul seolah-olah menahan buang air kecil.
- Tahan beberapa detik, lalu lemaskan kembali otot yang dikencangkan.
- Lakukan minimal 3x/hari.
Senam hamil adalah bagian penting dari perawatan prenatal yang sehat. Konsultasikan dengan dokter atau instruktur senam hamil sebelum memulai program latihan apa pun, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu. Untuk alat bantu seperti bola senam, Happyfitters bisa coba Gymball dari Happyfit yang berkualitas, juga massage ball untuk memijat otot Happyfitters yang lelah setelah beraktivitas.
