Saat ini, banyak orang yang sadar untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Salah satu cara yang ditempuh adalah dengan melakukan workout atau berolahraga. Namun, banyak yang memilih melakukannya di rumah karena beberapa alasan seperti sulitnya akses ke gym, masalah biaya, atau pun kenyamanan.
Mengapa Workout di Rumah?
Workout di rumah memiliki banyak keuntungan, terutama untuk pemula yang mungkin merasa tidak nyaman pergi ke gym. Beberapa alasan mengapa workout di rumah bisa menjadi pilihan yang baik yaitu:
- Fleksibilitas Waktu: Bisa workout kapan saja sesuai jadwal yang diinginkan.
- Hemat Biaya: Tidak perlu membayar biaya keanggotaan gym yang relatif mahal.
- Privasi: Bisa berlatih tanpa merasa diperhatikan orang lain.
- Kenyamanan: Tidak perlu meninggalkan rumah untuk berolahraga.
Jadwal Workout di Rumah
Salah satu kendala yang dialami pemula yaitu menentukan jadwal dan gerakan yang harus dilakukan saat workout. Berikut adalah jadwal workout di rumah seminggu untuk pemula. Jadwal ini mencakup variasi latihan untuk memastikan seluruh tubuh mendapatkan manfaat yang seimbang.
Hari 1: Senin - Latihan Kardio
Pemanasan (5 menit berjalan di tempat atau skipping)
Jumping jacks (3 set x 15 repetisi)
High knees (3 set x 20 repetisi)
Burpees (3 set x 10 repetisi)
Cool down dan stretching (5-10 menit)
Hari 2: Selasa - Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Pemanasan (5 menit lompat tali atau push-up ringan)
Push-up (3 set x 10 repetisi)
Dumbbell shoulder press (3 set x 10 repetisi)
Dumbbell bent-over rows (3 set x 10 repetisi per sisi)
Tricep dips (3 set x 10 repetisi)
Cool down dan stretching (5-10 menit)
Hari 3: Rabu - Istirahat dan Peregangan/Stretching
Peregangan/stretching seluruh tubuh (10-15 menit)
Hari 4: Kamis - Latihan Kardio dan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Pemanasan (5 menit lari di tempat atau skipping)
Squats (3 set x 15 repetisi)
Lunges (3 set x 10 repetisi per sisi)
Glute bridges (3 set x 12 repetisi)
Mountain climbers (3 set x 20 repetisi)
Cool down dan stretching (5-10 menit)
Hari 5: Jumat - Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Core
Pemanasan (5 menit skipping atau plank ringan)
Plank (3 set x 30 detik)
Bicycle crunches (3 set x 15 repetisi per sisi)
Dumbbell bicep curls (3 set x 10 repetisi)
Dumbbell flyes (3 set x 10 repetisi)
Cool down dan stretching (5-10 menit)
Hari 6: Sabtu - Latihan Kardio dan Peregangan/Stretching
Pemanasan (5-10 menit berlari di tempat atau skipping)
Latihan kardio pilihan (misalnya, bersepeda statis, berenang di tempat, atau Zumba) (20-30 menit)
Peregangan/stretching seluruh tubuh (10-15 menit)
Hari 7: Minggu - Istirahat Aktif
Pergi jalan-jalan santai atau melakukan aktivitas ringan lainnya yang menyenangkan selama 30-60 menit.
Dengan jadwal workout di rumah seminggu ini, pemula dapat memulai perjalanan kebugaran dengan langkah yang tepat. Untuk latihan kardio, Happyfitters juga bisa lho pakai sepeda statis dari Happyfit.
Tips Tambahan:
- Minum air yang cukup selama workout dan setelahnya.
- Berolahraga sesuai kemampuan.
- Tidur yang cukup dan makan dengan pola makan yang sehat.
Selain itu, konsistensi dan kesabaran adalah kunci. Pada akhirnya, Happyfitters bisa melihat hasil yang signifikan. Selamat berlatih!
