Latihan menggunakan Gym Ball dapat membantu pemula membangun kekuatan dan fleksibilitas. Gym Ball juga berguna sebagai pemanasan untuk rutinitas yang lebih luas. Pastikan Gym Ball Anda tidak terlalu besar atau kecil. Periksa bagaimana mengukur Gym Ball yang pas untuk Anda gunakan:
Diameter 55cm – tinggi badan 150-162cm
Diameter 65cm – tinggi badan 162-180cm
Diameter 75cm – tinggi badan > 180cm
1. V-Sit Up
Latihan V-sit up membangun kekuatan inti perut sekaligus juga menantang keseimbangan Anda. Harapannya adalah untuk mengecilkan atau mengencangkan perut Anda. Lakukan beberapa hal berikut ini dengan repetasi yang ringan dahulu:
- Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki mengapit Gym Ball lurus ke depan
- Angkat kedua kaki membawa gym ball sambil tubuh bagian atas juga ikut bangun dan seperti hendak meraih bola yang dibawa oleh kaki.
- Ambil Gym Ball dengan tangan dan kemudian tubuh dalam posisi berbaring kembali
- Angkat Gym Ball dan kaki secara bersamaan lalu oper Gym Ball dari tangan ke kaki
- Lakukan pengulangan gerakan tersebut sesuai kemampuan tubuh Anda
2. Ball Crunch
Pada dasarnya Crunch dengan Gym Ball sama saja dengan crunch pada umumnya. Yang berbeda adalah lebih banyak tantangan, karena Anda harus menstabilkan tubuh Anda melalui gerakan. Berita baiknya: Gym Ball memaksa Anda untuk melibatkan lebih banyak otot inti bersama dengan otot-otot di kaki dan paha Anda, memberi Anda latihan yang lebih efisien. Ditambah lagi, bola lebih nyaman dari lantai bukan?
- Ambil sikap berbaring di atas gym ball sambil kemudian melipat tangan dua-duanya dan diletakkan di depan dada
- Keseimbangan harus diatur juga dengan kedua kaki memijak di lantai secara seimbang
- Posisi yang sudah siap bisa dilanjutkan dengan mengambil nafas
- Tekuk perut ke arah depan sambil membuang nafas dan kembalilah ke posisi awal secara perlahan
- Di bagian perut tengah akan terasa kontraksinya berikut perut bagian atas
3. Wall Squat
Dengan menempatkan bola latihan di antara Anda dan dinding, posisi squat standar menjadi squat dinding (Wall Squat). Wall squat fokus pada pengerjaan tubuh bagian bawah dan bagus untuk melatih paha depan (depan kaki) dan bokong.
- Tempatkan bola di antara dinding dan punggung bawah Anda, sedikit berjalan kaki Anda
- Turunkan tubuh Anda ke arah lantai dalam posisi squat saat Anda terus mendorong kembali ke bola
- Luruskan kaki Anda, jaga berat badan di atas tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri
- Lakukan 10 hingga 15 kali
4. Glute Bridge
The Bridge Pose atau Glute Bridge adalah salah satu posisi paling klasik untuk latihan bola. Glute Bridge memberikan pinggul dan punggung bawah saat Anda mengangkat tubuh.
- Ambil sikap berbaring dan letakkan kedua tumit Anda di atas gym ball
- Lalu angkat pinggul Anda ke atas
- Gunakan paha otot hamstring Anda untuk menarik gym ball ke arah punggung
- Beri jeda beberapa detik sebelum kembali ke posisi semua
- Lakukan 10 hingga 15 repetasi
