Untuk mencapai tubuh yang lebih sehat dan kuat, latihan tricep di gym menjadi salah satu pilar utama. Tricep adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan atas dan berkontribusi besar dalam gerakan seperti mendorong dan menarik. Untuk membentuk lengan yang kuat dan proporsional, penting untuk memberikan perhatian khusus pada latihan tricep, salah satunya dengan gerakan latihan tricep di gym berikut.
Gerakan Latihan Tricep di Gym
1. Push-up Diam
Push-up diam atau tricep dip adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengisolasi dan menguatkan otot tricep. Cara melakukannya yaitu:
- Letakkan tangan di atas bangku atau rel dip.
- Turunkan tubuh hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh kamu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk memaksimalkan pertumbuhan tricep kamu.
2. Tricep Pulldown dengan Kabel
Latihan tricep pulldown menggunakan mesin kabel adalah cara yang sangat efektif untuk melatih tricep. Cara melakukannya yaitu:
- Berdiri di depan mesin kabel dengan pegangan atas di tangan kamu.
- Tarik pegangan turun ke arah pinggang sambil menjaga siku kamu tetap dekat dengan tubuh.
- Pastikan untuk mengontrol gerakan dan merasakan kontraksi penuh di tricep kamu saat menarik pegangan ke bawah.
- Lakukan 3-4 set dengan 8-10 repetisi untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tricep.
3. Skull Crushers
Skull crushers, juga dikenal sebagai french press, adalah latihan lain yang sangat efektif untuk mengisolasi tricep. Cara melakukannya yaitu:
- Berbaring di bangku dengan beban di atas kepala kamu.
- Tekuk siku dan turunkan beban ke belakang kepala, kemudian dorong kembali ke atas.
- Pastikan untuk menjaga siku tetap stabil dan hanya menggerakkan lengan bawah.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk melatih tricep secara efektif.
4. Tricep Kickbacks
Tricep kickbacks adalah latihan yang bagus untuk mengisolasi tricep dan mengembangkan definisi yang baik. Cara melakukannya yaitu:
- Ambil satu dumbbell dengan salah satu tangan kamu.
- Naikkan lutut di sisi tubuh yang tidak memegang dumbell ke atas bench.
- Posisikan kaki yang di bawah sedikit menekuk.
- Tekuk tubuh kamu ke depan sejauh mungkin.
- Naikkan siku yang memegang dumbell hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorongkan lengan kamu ke belakang hingga sejajar dengan tubuh, kemudian kembali ke posisi semula.
- Pastikan kamu merasakan kontraksi penuh di tricep saat melakukan gerakan ini.
- Lakukan 3-4 set dengan 8-10 repetisi untuk hasil terbaik.
5. Diamond Push-ups
Diamond push-ups adalah variasi push-up yang menekan tricep dengan lebih intens. Cara melakukannya yaitu:
- Mulailah dalam posisi push-up biasa.
- Letakkan tangan kamu dalam posisi seperti berlian dengan kedua telapak tangan bersentuhan di bawah tubuh.
- Turunkan tubuh kamu ke bawah seperti push-up biasa, lalu dorong kembali ke atas.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk melatih tricep kamu dengan cara yang berbeda.
Berlatihlah secara teratur dan beristirahatlah yang cukup agar otot pulih secara optimal. Pada akhirnya, kamu bisa melihat kemajuan yang signifikan dalam kekuatan dan ukuran tricep kamu.
Karena latihan ini memberikan banyak tekanan pada tangan, sebaiknya kamu memakai sarung tangan untuk gym seperti HAPPYFIT Fitness Gloves Medium Support dan HAPPYFIT Fitness Gloves Low Support dari Happyfit.
